筋トレ効果を上げるには積極的にタンパク質を取りましょう!

「筋トレを行うならば、とにかく食事にこだわる必要がある」以前何かのテレビで、某有名格闘家の方がそんな話をしていました。

 

その理由は単純明快。筋肉を鍛えて増加させるには、その原料が必要だというもの。それはそうだなと感心しながら、言われてみないと分からない事だなと実感しました。

 

筋トレ効果を上げる為には、バランスのとれた食事をする事が大切。色々な食材を組み合わせたメニュー作りが重要なファクターとなります。

 

その中でも「筋トレ」効果を上げる為には、「タンパク質」の摂取が最も重要なカギとなります。

 

そこで今回は、筋トレ中に食事で摂取する「タンパク質」についてご紹介したいと思います。

 

筋トレとタンパク質の関係

タンパク質の重要性

タンパク質は、筋肉・骨・血液の材料となる重要な栄養素で、筋トレだけではなく、カラダの健康にとっても重要な役割を担っています。

 

このタンパク質の体内における割合は実に20パーセント。カラダを構成する要素の中では、水分についで2番目の多さです。スポーツや筋トレだけではなく、カラダを作る事・考える事にすら必要とされています。そのためには食事などから積極的に摂取しなければいけません。もし、タンパク質の摂取量が不足してしまった場合、カラダの不調にもつながります。

 

1日3回のバランスの良い食事で、しっかりとタンパク質を摂取しましょう。

 

タンパク質と筋肉の関係

摂取したタンパク質は、まずは基礎代謝やカラダを作る事、動いたり脳を働かせたりと「生きるための活動」に優先的に使われます。

 

そのため、生活するために必要なタンパク質が食事で満たされただけではNG。筋トレを行うならば、その分多めに摂取する必要があります。

 

筋トレ分の消費エネルギーをまかない、筋肉を作るまでの量を食事で摂取するとなると、かなり意識して摂取しなければ不足しがちになり、筋トレの効果は得られません。それどころか、万が一タンパク質不足の状態で無理に運動してしまったら、運動エネルギーを補填するために、体内のタンパク質である「筋肉」の分解すら始まってしまいます。つまり、筋トレが筋肉を溶かす事に?がってしまうのです。

 

タンパク質摂取の盲点

筋トレ=タンパク質と考えて、焼き肉などでお肉をどんどん摂取した場合、タンパク質は賄えるかもしれません。しかし、今度はカロリーや脂質の摂取が過多となってしまい、肥満につながってしまう可能性も。それを回避するためには、高タンパクで低カロリーの食材からタンパク質を摂取する必要があるのです。

 

これで解決!高タンパクで低カロリーの食材

そんな事にならないためには、高タンパクで低カロリーの食材について知っておく必要があります。

 

〈やっぱりコレ!納豆です〉
先ずは植物性タンパク質を豊富に含む納豆です。カロリーが低いので、よほどの量を食べ過ぎない限りはカロリーオーナーになる心配はありません。加えて、カルシウム・鉄分などのミネラルも豊富に含まれていますので、タンパク質の強化だけではなく、貧血の予防などの相乗効果が期待できる栄養素です。

 

〈低脂肪乳・無脂肪牛乳なら脂肪分の心配もありません〉
牛乳の栄養成分はそのままで、脂肪分を減らしているのが低脂肪乳、脂肪分をゼロにしているのが無脂肪乳です。牛乳とは味が異なるので、ちょっと飲みにくいと感じるかもしれません。その場合は、はちみつやココアなどを加えて味を変えて飲んでみましょう。

 

〈そして定番の豆乳です〉
豆乳にも植物性のタンパク質が豊富に含まれています。低脂肪・無脂肪乳がどうしても苦手な場合には試してみてください。

 

〈ノンオイルのツナ〉
「筋トレ中には朝食にツナサンドがおススメ」。そんな話を聞いた事ありませんか?これは、ツナに含まれる抱負なタンパク質が筋トレに効果的だと知られているからなのです。

 

ただしオイル漬けはカロリーオーバーになってしまいますのでNG。水煮タイプを活用しましょう。

 

〈とりの胸肉・ささみ〉
言わずと知れらたタンパク源が、とりの胸肉・ささみですよね。プロテインと同じ位に効果があるとさえ言われています。これらは、すこしパサパサするという印象が強い食材ですが、調理方法を工夫すればしっとり食べやすく仕上げる事が出来ます。たくさんの野菜と一緒にサラダでいただきましょう。

 

〈牛・豚のヒレ肉〉
ヒレ肉=赤みのお肉。脂肪分が少ないので、筋トレ中の食材としてはとりの胸肉・ささみ同様に重宝する食材です。赤みのお肉を選択すると言う事は、油分を取らないようにするための物なので、調理方法の工夫が必要になります。これを間違えてしまった場合、カロリーオーバーになってしまう場合も。少量の油でグリルするか、ボイルやオーブン料理、煮込み料理などの調理方法でいただきましょう。間違ってもフライなどにはしないでくださいね。

 

それでもダメならプロテイン

ご紹介した食材を工夫しても、筋トレ効果が得られない場合には、手っ取り早くて確実な方法であるプロテインがおススメ。食材で補えたと感じた日には摂取せず、取れなかったと感じた日にはプロテインで補う。そんな方法も悪くないと思います。

 

まとめ

筋トレ効果を上げるには、体内のタンパク質が満たされている必要があるのです。そのためには、筋トレ中には普段からタンパク質を多く含む食材を意識的に摂取しましょう。それでもダメならプロテイン、そんな感じで取り組みましょう。
出典:【マネ筋】あなたの筋トレをマネジメントするサイト

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